筋トレと免疫力の関係

2025/09/20

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皆さんこんにちは！

Rebornの星です！

季節の変わり目や秋冬の時期になると、「体調を崩しやすい」「風邪をひきやすい」という声をよく聞きます。

これからの季節は気温が下がり、空気が乾燥することでウイルスが活発になりやすいため、免疫力を高めることがとても大切です。

実は、筋トレ（筋力トレーニング）には免疫力をサポートする力があることをご存知でしょうか？

本日は「筋トレと免疫力」の関係について詳しく解説していきます。

免疫力とは？

免疫力とは、体に侵入したウイルスや細菌などの病原体を撃退する力のことです。

免疫機能がしっかり働いていると、風邪をひきにくくなったり、仮に感染しても重症化しにくくなります。

しかし、ストレス・睡眠不足・栄養不足・運動不足などの要因で免疫力は下がってしまいます。

逆に、適度な運動や良質な生活習慣によって免疫機能を高めることが可能です。

筋トレが免疫力に与える3つの効果

①血流を良くして免疫細胞を活発にする

筋肉を動かすと血流が促進され、白血球やリンパ球などの免疫細胞が体中を効率よく巡ります。

これにより、侵入してきた病原体を素早く察知・撃退できるようになります。

特に下半身の筋肉を使うトレーニング（スクワット、ランジなど）は血流改善効果が大きいため、免疫力アップに効果的です。

②筋肉量そのものが「免疫の土台」になる

筋肉はただ動くだけの組織ではなく、体にとって大切な「アミノ酸の貯蔵庫」です。

風邪や感染症にかかったとき、体はアミノ酸を使って免疫細胞や抗体を作り出します。

その供給源となるのが筋肉です。

つまり筋肉量が多いほど、病気に立ち向かうエネルギーや材料が豊富にあり、回復も早くなりやすいのです。

③ホルモン分泌を整え、ストレスに強くなる

筋トレを行うと「成長ホルモン」や「テストステロン」など、体を強く保つホルモンが分泌されます。

これらは免疫細胞の働きを助けると同時に、ストレスに負けない体をつくります。

また、筋トレ後の適度な疲労感は睡眠の質を高め、免疫力を維持する上でもプラスに働きます。

注意点：やりすぎは逆効果

ただし「過度な筋トレ」は逆に免疫力を下げることもあります。

ハードすぎる運動は体に大きなストレスを与え、免疫細胞の働きを一時的に弱めてしまうのです。

特に風邪気味の時に無理して追い込むトレーニングは、回復を遅らせてしまうこともあります。

免疫力を高めるためには、適度な運動負荷と休養のバランスが大切です。

免疫力を高めるためのおすすめ習慣

1. 適度な筋トレを週2〜3回

全身をバランスよく動かすことが理想です。

大きな筋肉を使うスクワットやデッドリフト、プッシュアップなどが効果的。

2. 良質な睡眠を確保

免疫細胞は睡眠中に活発に働きます。特に「深い眠り（ノンレム睡眠）」をしっかり取ることが大切です。

3. バランスの良い食事

タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）をしっかり摂り、免疫機能に欠かせないビタミンC・ビタミンD・亜鉛などの栄養素も意識しましょう。

4. ストレスを溜めない

過度なストレスは免疫力を著しく低下させます。適度な運動はストレス解消にも役立ちます。