意外と知らない？筋肉痛の原因と対処法を徹底解説！ | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

こんにちは！

Rebornの星です！

今回は、運動をしたことがある人なら誰でも経験したことがある「筋肉痛」について、詳しくご紹介します。

「筋肉痛がひどいけど、これって運動の効果が出てる証拠？」

「筋肉痛がある時は休んだ方がいいの？」

そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

筋肉痛は、正しい知識を持っていないと、間違ったケアをしてしまい、かえって筋肉の回復を妨げてしまうことも。

この記事では、筋肉痛のメカニズムや種類、効果的なケア方法、予防法まで、分かりやすく解説していきます！

筋肉痛とは？

筋肉痛とは、筋肉に負荷がかかった後、時間が経過してから痛みや張りを感じる現象のことです。

運動初心者はもちろん、普段から運動している人でも、負荷の強いトレーニングや、普段と違う動きをしたときに筋肉痛が起こります。

【豆知識】「遅発性筋肉痛」とは？

一般的に筋肉痛と呼ばれているのは「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」です。

これは、運動後数時間から翌日、もしくは2日後に痛みが現れるタイプ。

よく「次の日より、2日後に痛くなるのは年齢のせい？」と思われがちですが、年齢とは直接関係がないとされています。

運動の内容や強度、筋肉の使い方によってタイミングが変わるため、一概に「年を取ったから筋肉痛が遅い」というわけではありません。

筋肉痛の原因

筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていませんが、有力な説として以下のようなものがあります。

① 筋繊維の微細な損傷

筋トレや運動によって筋肉に細かい傷がつくことで、炎症が起こり、その結果、痛みや張りを感じます。

これは筋肉が成長する過程でもあり、適度な筋肉痛は筋力アップや体の引き締めに繋がる大切なプロセスとも言えます。

② 炎症による痛み

筋肉に負荷がかかることで、筋繊維の周囲に微細な炎症が起こります。

その炎症が、筋膜や周辺組織に影響を及ぼし、痛みや違和感として現れます。

③ 代謝物質の蓄積

運動によって生成された乳酸や老廃物が筋肉内に溜まることで、痛みや張りを感じるという説もあります。

ただし、乳酸が原因とする説は近年では否定的な見方が強く、やはり「筋繊維の損傷と炎症」が主な原因と考えられています。

筋肉痛の種類

筋肉痛には主に以下の2種類があります。

■ 遅発性筋肉痛

上述したように、運動後数時間〜2日後に現れる一般的な筋肉痛です。

筋肉をしっかり使った証とも言えるので、適度なものならポジティブに捉えてOKです。

■ 急性筋肉痛

激しい運動中や直後に感じる筋肉の痛みやだるさです。

例えば、長時間走った直後に脚がパンパンに張るような感覚がこれに該当します。

この場合、筋肉への負荷がかなり大きかった可能性があるため、無理は禁物です。

筋肉痛がある時の対処法

筋肉痛があると「動かしていいの？」「休んだ方がいいの？」と悩む方も多いですよね。

以下のポイントを押さえて、無理せず正しくケアしましょう。

① 適度に動かす「アクティブレスト」

完全に休むのではなく、軽いストレッチやウォーキング、ヨガなど、血流を促す程度の軽い運動（アクティブレスト）が効果的です。

血流が良くなることで、筋肉の回復が早まると言われています。

② アイシングや温めの使い分け

痛みが強く、炎症が疑われる場合は冷やすのがおすすめ。

運動後すぐのアイシングは炎症の悪化を防ぎます。

一方、筋肉が固まっている、張りが強い場合はお風呂やホットパックで温めることで、血流が改善し、回復をサポートします。

③ 睡眠と栄養補給

質の良い睡眠は、筋肉の修復に不可欠です。

また、筋肉の材料となるたんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂ることも大切です。

特に、ビタミンB群やマグネシウム、亜鉛などは筋肉の回復を助ける栄養素です。

筋肉痛を予防する方法

筋肉痛は完全に防ぐことは難しいですが、以下の工夫でリスクを減らすことができます。

■ 運動前のウォームアップ

いきなり激しい運動をせず、軽いジョギングやストレッチで筋肉を温めることで、筋繊維へのダメージを減らせます。

■ クールダウンとストレッチ

運動後も急に動きを止めず、軽いストレッチやクールダウンを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、回復を早めることができます。

■ 適切な負荷設定

トレーニング初心者や久しぶりに運動する方は、いきなり高強度の運動を避け、徐々に負荷を上げていきましょう。

【注意】筋肉痛とケガの違いに気をつけよう

筋肉痛と似た症状で、筋肉や関節、腱のケガが隠れている場合もあります。

以下のような場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

•関節に腫れや熱感がある

•動かすと激痛が走る

•日常動作が困難なほどの痛み

•内出血や腫れが見られる

単なる筋肉痛だと思い込んで無理をすると、ケガを悪化させるリスクもあるため注意が必要です。

まとめ

筋肉痛は、筋肉が成長し、強くなる過程で誰にでも起こる自然な現象です。

適切なケアや予防を心がければ、筋肉痛とうまく付き合いながら、理想のカラダを目指すことができます。

筋肉痛を恐れず、でも無理はせず、自分の体と相談しながら、楽しく運動を続けていきましょう！

「筋肉痛は努力の証」——そう前向きに捉えられるよう、ぜひ今回の記事を参考にしてくださいね。

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パーソナルトレーナー　星　沙友未