疲れを癒す方法 | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

最近、疲れが取れない方が多い気がします。

疲れを感じたとき、食事、サプリメント、行動の面からアプローチすることで、心身のリフレッシュや回復を助けることができます。

以下に、それぞれの観点から具体的な対策やおすすめを紹介します。

【1. 疲れに良い食事】

疲れを軽減するためには、栄養バランスの取れた食事が非常に重要です。

特にエネルギーを供給する栄養素、身体の回復を助けるビタミンやミネラルが欠かせません。

《1.1 炭水化物》

エネルギー源となる炭水化物は、疲れを取るためには不可欠です。

特に、消化吸収がゆっくりな複合炭水化物を摂ることで、血糖値の急激な上昇を避け、長時間にわたってエネルギーを供給することができます。

例えば、玄米や全粒粉のパン、オートミール、サツマイモなどが良い例です。

《1.2 タンパク質》

筋肉の修復や免疫機能を支えるために、十分なタンパク質を摂取することも重要です。

疲れを感じたときは、鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品など、質の良いタンパク源を意識的に取り入れましょう。

《1.3 ビタミンB群》

ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わる重要な役割を果たします。

特に、ビタミンB1（チアミン）は、糖質からエネルギーを作り出す働きがあり、ビタミンB6は疲労回復をサポートします。

これらは、豚肉、魚、卵、豆類、ナッツなどに多く含まれています。

《1.4 ビタミンC》

ビタミンCは、免疫力を高めるだけでなく、ストレスに対する抵抗力を強化し、疲れを和らげる効果があります。

柑橘類やキウイ、ピーマン、ブロッコリーなどが豊富な食材です。

《1.5 ミネラル（特にマグネシウムとカリウム）》

マグネシウムは筋肉の緊張を和らげ、カリウムは体内の水分バランスを保つことで、疲れを和らげる助けになります。

これらは、ナッツ、豆類、ほうれん草、アボカド、バナナなどに豊富に含まれています。

《1.6 良質な脂肪》

オメガ-3脂肪酸を含む食品（例えば、サーモン、アジ、サバなどの青魚や亜麻仁油、チアシードなど）は、抗炎症作用があり、身体の回復をサポートします。

これらの脂肪は疲れを和らげると同時に、脳の機能もサポートします。

《1.7 水分補給》

十分な水分補給も疲れを軽減するために不可欠です。

脱水症状が疲れを悪化させることがあるため、こまめに水や電解質を含む飲料を摂取することが大切です。

特に、運動後や暑い日には、スポーツドリンクやココナッツウォーターが有効です。

【2. 疲れに良いサプリメント】

食事だけでは足りない栄養素を補うために、サプリメントも有効です。特に疲れが蓄積しているときは、体調を改善するためのサポートが必要です。

《2.1 ビタミンB群》

ビタミンB群をまとめて摂ることで、エネルギー代謝がスムーズに進み、疲れが軽減されます。

サプリメントとして摂取することで、特に疲労感が強い時に効果的です。

《2.2 マグネシウム》

マグネシウムは、筋肉の疲れや緊張を和らげるだけでなく、睡眠の質を向上させる作用もあります。

特に寝る前に摂取することで、リラックス効果を得られます。

《2.3 アシュワガンダ》

アシュワガンダは、インドの伝統的なハーブで、ストレスを和らげ、エネルギーを回復させるとされています。

疲れを感じたときやストレスが多いときに効果的なサプリメントです。

《2.4 CoQ10（コエンザイムQ10）》

CoQ10は、細胞内でエネルギーを作る働きがあり、疲れやエネルギー不足に対するサポートが期待できます。

特に体力が低下している時や、慢性的な疲労感に悩んでいる人に有効です。

《2.5 L-カルニチン》

L-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変える役割を持ち、エネルギー代謝を助けるサプリメントです。

特に運動後や疲れを感じている時におすすめです。

【3. 疲れに良い行動】

《3.1 休息と睡眠》

疲れを取る最も基本的な方法は、十分な休息と良質な睡眠です。

特に深い眠り（REM睡眠）が得られるよう、寝室の環境を整えることが重要です。

寝室の温度を適切に保ち、スクリーンからのブルーライトを避け、リラックスできる時間を設けましょう。

《3.2 軽い運動》

運動は逆に疲れを取るためにも重要です。

特に軽いストレッチやウォーキング、ヨガなどは血行を促進し、筋肉のこりをほぐし、疲れを和らげます。

ただし、過度な運動は逆効果なので、無理せず適度な範囲で行いましょう。

《3.3 マッサージや温浴》

マッサージやお風呂でのリラックスは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげ、精神的な疲れも癒してくれます。

特に温かいお風呂はリラックス効果が高く、疲れを感じた時にはぴったりです。

《3.4 深呼吸と瞑想》

ストレスが原因で疲れが蓄積することもあります。

深呼吸や瞑想を取り入れることで、心身をリラックスさせ、エネルギーを回復させることができます。

日々数分でも意識的に呼吸を整えることが、疲れを防ぐのに役立ちます。

《3.5 スケジュール管理と休息の時間確保》

疲れが溜まりがちな現代人にとって、適切な休息の時間を確保することが非常に重要です。

スケジュールを管理し、無理な仕事を避けるために、休息を取る時間を意識的に作りましょう。

【まとめ】

疲れを取るためには、食事、サプリメント、行動の3つの側面からアプローチすることが大切です。

栄養バランスを整え、十分な休息を取るとともに、疲れを溜め込まないように日々の行動を見直すことが効果的です。

自分の体調に合った方法を取り入れ、無理なくリフレッシュしていきましょう。

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パーソナルトレーナー　伊藤　康史