お正月太り一気に解消トレーニング！ | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

皆さんこんにちは！

Rebornの星です！

お正月はゆっくり過ごせたでしょうか？

食べ過ぎや運動不足で体重増加気味の方！

ぜひ今日お伝えするトレーニングを実践してみてください！

【HIITとは】

HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。

限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。

HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけ。

トータルで5分に満たないため、時短筋トレとしても注目を集めています。

【HIITのメリット】

・短時間で脂肪燃焼効果を得られる

運動するときのエネルギーは、最初に体内のグリコーゲン（糖）から作られると言われています。

このグリコーゲンが使用されて無くなった後には体脂肪を分解・燃焼してエネルギーが作り出されます。

有酸素運動は低負荷の運動のためグリコーゲンを使い切るまでに時間がかかり、体脂肪を燃焼させるためには運動を長時間行う必要があるとされています。

HIITの場合には、高い強度の無酸素運動を行うため短い時間でも多くのエネルギーが必要になるのです。

また、強度の高い運動をすると、体内で体脂肪を分解する働きのあるアドレナリンや成長ホルモンの分泌量が増えると言われています。

そのため、HIITのように全力で行うトレーニングをした場合には、 体内のアドレナリンが大量に増加して体脂肪分解が進んで脂肪の燃焼量増加につながるでしょう。

さらに、HIITによって心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も期待できます。

カロリー消費や内臓脂肪の燃焼もしやすくなるでしょう。

・アフターバーン効果が高い

私たちの体は、ハードな運動によって体が酸素不足になったときに、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費します。

その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続く――これが、アフターバーン効果です。

アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになりますが、この状態は24～72時間ほど持続するともいわれています。

また、このときの消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できます。

HIITを継続してアフターバーン効果を得ることで、太りにくくてやせやすい体づくりにも役立つでしょう。

・持久力アップ

先程もふれたように、短時間でハードなトレーニングを繰り返すHIITは、運動中に多くの酸素が必要です。

肺が酸素を効率的に体へ取り入れようとするため、肺機能の活性化にもつながるでしょう。

また、血液中の酸素を全身に届けるために、心臓の働きも活性化されます。

このような心肺機能の向上によって、持久力アップも期待できるのです。

・トレーニングメニューをカスタマイズできる

HIITで取り組むトレーニングメニューは、自分でカスタマイズすることができます。

個人の体力や体の状態に合わせてトレーニングを選べますし、特定の筋肉を鍛えたい場合はその部位に特化したトレーニングだけを組み合わせることができる点も魅力です。

【正しいHIITのやり方】

 HIITでは、4種のトレーニングを、1種目につき20秒間取り組んでいきます。

まずは、自分にとって負荷の高い筋トレを4種目選びましょう。

1種目終了するごとに、10秒間休憩します。

1周したら、同じようにもう1周し、計2周取り組みます。

トレーニング時間は、たったの4分程度です。

HIITへ取り組む頻度は、週に2～3回が◎。

毎日行う必要はありません。

また、トレーニング中は高い負荷を与え続けて効果を得るためにも、手を抜かずに全力で取り組むようにしましょう。

10秒間のインターバルでは完全に動きを止めて休むのではなく、軽くストレッチをしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えます。

ここでは、自宅でできる初心者向けのHIITのトレーニングメニューを紹介します。

次のような種目を組み合わせて、ぜひチャレンジしてみてください。

【メニュー例】

・バーピージャンプ

①足を閉じた状態で立ちます。

②その場にしゃがみ、床に両手をつけましょう。

③両手をつけたまま軽く飛び上がり、その勢いで両脚を後ろに伸ばしてつま先を床につけ、腕立て伏せのような状態になります。

④勢いをつけて両脚を元の位置に戻します。

⑤ひざを伸ばし、その場で高くジャンプしましょう。

その際、両腕もまっすぐ上に伸ばします。

・マウンテンクライマー

①うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ

② 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく

③蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

・膝つきプッシュアップ

①うつぶせの状態で肩の下に手を置き、腕を伸ばして体を持ち上げます。

膝は床につけたままにして、膝から胸、太もものラインが斜め一直線となるようにしましょう。

②息を吸いながら肘を曲げ、床につかないギリギリまで上半身を下げます。

③息を吐きながら肘を伸ばします。

・ツイストクランチ

①仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組む。

②両膝を90°に曲げて上に上げる（セットポジション）

③おへその上で右膝と左肘をタッチする。

④左右交互に行う

【HIITの注意点】

①20秒間の運動は全力で行いましょう。

このトレーニングは全力で動かないと効果が発揮されません。

②始めての方は1セットでもOK

ご自身の体力に合わせて行なってください。

特に初心者の方は、自分の体力に合わせて無理のない範囲でトレーニングを始め、徐々に強度を高めていくことが大切です。

いきなり無理なメニューをしても続かないことがほとんどです。 できることから少しずつ始めましょう。

③運動前はストレッチやウォーミングアップを行いましょう。

トレーニング前のウォームアップは、怪我を防ぎ筋肉を適切に準備するために不可欠です。

適切なストレッチや軽い運動で筋肉を温めてから行うようにしてください。

 ④フォームは忠実に行いましょう。

全力でスピードを上げて行いますがフォームが崩れてしまってはもったいないです。

正確なフォームで速く動きましょう。

⑤10秒のレスト中は急に止まらないようにしましょう。

運動後急に止まると、血圧が下がりフラフラしてしまうので、軽く足踏みをしてください。

高強度なトレーニングになりますが、たった4分で終わるでご自身の体力に合わせて実践してみてください♪

ご不明点などがございましたら、ご遠慮なく下記の公式LINEより、お問合せくだい。

https://lin.ee/B3siAjN

東京都渋谷区恵比寿西2-11-6

ウエストハウス恵比寿105

Personal Training Gym Reborn

パーソナルトレーナー　星　沙友未