さつまいもはダイエットにいい？ | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

皆さんこんにちは！

Rebornの星です！

身近な野菜であるさつまいも。 

さつまいも＝炭水化物とイメージする方が多いのではないでしょうか。 

じつは、骨や歯を形成するカルシウムは白米の7倍、皮膚や粘膜の働きを助けるビタミンCはりんごの7倍、ナトリウムの排出に作用し高血圧を防ぐカリウムはトマトの2倍と、さまざまな栄養成分を豊富に含んでいるのです！ 

米や小麦と同じくエネルギー源でありながら、ビタミンやミネラルを豊富に含むことから「スーパーフード」や「準完全栄養食」と言われることも。 

【さつまいもは痩せる？】 

さつまいもは、じゃがいもや里芋といったほかの芋類に比べるとカロリーは高め。 

それでも、さつまいもがダイエットにおすすめといわれているのには、次のような理由があります。 

人間のエネルギー源として糖質は欠かせないものですが、高GI食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に分泌されます。 

余ったインスリンは血中のブドウ糖を脂肪にして体にため込むため、中性脂肪が増えて肥満につながる可能性があるのです。 

実は、さつまいもは低GI(※)食品といわれ、食後血糖値の上昇が緩やかになり脂肪のため込みを防ぐ効果が期待できるのです。 

そのため、どちらかというと「痩せる」というより「太りにくくなる」という表現が適切でしょう。 

(※)Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で食後血糖値の上昇度を示す指標のこと 

私たちが普段主食として食べているご飯やパン、麺類は高GI食品なので、さつまいもに置き換えると血糖値の急激な上昇を抑えられます。

《さつまいもに含まれる栄養素（可食部100ｇあたり）》

エネルギー　　…140㎉

水分　　　　　…64.6ｇ

たんぱく質　　…0.9ｇ

炭水化物　　　…33.1ｇ

ナトリウム　　…23㎎

カリウム　　　…380㎎

カルシウム　　…40㎎

マグネシウム　…24㎎

鉄　　　　　　…0.5㎎

銅　　　　　　…0.13㎎

マンガン　　　…0.37㎎

ビタミンB1 　 …0.10㎎

ビタミンB2  　…0.02㎎

ビタミンＥ　　…1.0㎎

ビタミンＣ　　…25㎎

食物繊維総量　…2.8g 

【ダイエットにより効果的な食べ方は？】 

さつまいもがダイエットにおすすめとはいえ、食べすぎは逆効果。 

さつまいものカロリーや糖質量は決して低くないことを忘れてはいけません。 

もし、いつもの食事内容を変えずに、さつまいもをプラスして食べれば、カロリー過多で反対に太ってしまうことも。 

では、どのように取り入れるのがいいのでしょうか。 

・主食やおやつをさつまいもに置き換える 

ふかしたさつまいも（100g）のカロリーは、同量のごはんや茹でたパスタ、食パン6枚切り1枚と、それほど大きな差はありません。 

ですが、ふかしたさつまいものほうが、ほかの食材よりも血糖値の上昇が緩やかなので、ダイエット効果は大きいです。 

そのため、主食の代わりにしたり、主食の一部をさつまいもに置き換えたり、さつまいもご飯など主食と混ぜたりして糖質量を減らすと、摂取カロリーを減らすことができます。 

さつまいもは腹持ちもいいので、無理のないダイエットにつながるでしょう。 

もちろん、小腹が空いたときのおやつとして、お菓子などの代わりにサツマイモを食べるのもおすすめです。 

・さつまいもの1日に食べる量を100g程度にする 

サツマイモを毎日食べる場合は、1日あたり70〜100g（約3分の1〜2分の1本）を目安にするようにしましょう。 

それ以上食べたいときは、そのほかの主食を減らしたり、間食をしないようにしたりするなど、カロリーや糖質のとりすぎにならないように気をつけてください。 

食物繊維を多く含むサツマイモは、食べすぎるとガスが溜まっておなかが張ったり、下痢あるいは便秘を引き起こしたりする場合がありますので、注意が必要です。 

 【ダイエット以外にも体に良いことがたくさん！】

《さつまいもは加熱してもビタミンCを逃さず摂取！》

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。 

活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。 

また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。 

成人1日の摂取推奨量は100㎎です。 

さつまいも100ｇあたり25㎎含まれているので、1/2本食べると1日に必要なビタミンＣの約1/3量を摂取することができます。

ビタミンCは熱に弱い性質の栄養素だというのはよく知られたこと。 

たとえば、ブロッコリーはゆでることによってビタミンCの量が140mg→50mgまで減少してしまいます。 

加熱調理はビタミンCを大幅に失うことになるのです。 

しかし、さつまいもにおいては加熱調理も問題なし。 

加熱によってさつまいもに含まれるでんぷんが糊化し、ビタミンCを保護。 

熱でも破壊されず摂取することができるのです。 

また、血行促進をサポートするビタミンEも白米、じゃがいもと比べて多く含まれています。 

さつまいもは、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンC、ビタミンEを同時に摂取できる食材なのです。

《皮はむかずにそのまま食べることで、お肌を元気にするポリフェノールを摂取》

さつまいもにはお肌を元気にするポリフェノールも豊富に含まれています。 

ポリフェノールとは、植物に含まれる苦みや渋みの成分のこと。 

さつまいもは、表皮から5mmほどの部分に全体量の約80％のポリフェノールが含まれているため、調理する際には皮つきのまま食べるのがオススメ！ 

また、濃い黄色やオレンジ色の品種はβカロテン、紫色の品種はアントシアニンが豊富。 

どちらも抗酸化機能を持つ色素で、動脈硬化やがん予防によいとされています。

《豊富な食物繊維とお通じを良くする「ヤラピン」が便通改善に！》

整腸効果のある食物繊維は、野菜からたっぷり摂りたいもの。 

成人の1日の食物繊維の摂取目標量は、女性18g以上、男性21g以上とされています。 

食物繊維の多い野菜と聞いて思い浮かぶのがゴボウ。 

さつまいもの食物繊維量はゴボウには及びませんが、にんじんやピーマンなどおなじみの野菜よりも多いのです。 

また、干し芋にすることで食物繊維量は3.8g→5.9gにアップ！ 

とはいえ、さつまいもは干すことで糖分も増えるため、くれぐれも食べ過ぎには注意です。 

少し大きめの焼きいも（約300g）であれば、目標の半分ぐらいは摂取できます。 

ちなみに、ゴボウ1本が大体250g前後。 

ゴボウを1人で1本食べるのはなかなか難しいですが、さつまいも1本は焼きいもならぺろりと食べられそうですね。 

さらに、さつまいもに含まれる「ヤラピン」と呼ばれる成分は、腸の働きを促進する効果や便を柔らかくする効果があります。 

ヤラピンは生のさつま芋をカットすると断面から出てくる白い液体。 

ヒルガオ科の植物に含まれていますが、野菜ではさつまいもだけに含まれる物質なのです。 

ヨーロッパや南米では、民間伝承薬の下剤として利用されてきた歴史もあります。 

皮に近い部分に含まれているので、皮ごと食べると効果的に摂取することができます。 

【さつまいもの栄養を上手に摂取するコツ】

・皮ごと食べる 

皮にも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、皮ごとたべるとより栄養を効率的に摂取できます。 

さらに、アンチエイジング効果が期待できるアントシアニンも皮に多く含まれています。 

・水にさらす時間は短時間で 

さつまいもはアクが強いので切ったあとに水にさらしてアク抜きをしますが、さつまいもにはビタミンＣなどの水溶性の栄養素も豊富に含まれています。 

でんぷんに守られているので損失が少ないとはいえ長時間水にさらすと栄養素が減少してしまいます。水にさらす時間は10分以内が目安。 

長時間水にさらすことは避けましょう。 

【選び方と保存方法】 

美味しいさつまいもの見分け方はこの3つ。 

・皮の色が鮮やかなもの 

・傷や黒ずみがないもの 

・ひげ根がないもの 

購入後は新聞紙やキッチンペパーに包んで冷暗所で保存します。 

寒さに弱いので冷蔵庫には入れないようにしましょう。 

使いかけのものはラップをして冷蔵庫で保存を。 

早めに使い切るのがおすすめです。 

少量でも腹持ちが良くて、ダイエットにおすすめの栄養成分が含まれるサツマイモは強い味方といえるでしょう。

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パーソナルトレーナー　星　沙友未