痩せるためのカロリー知ってますか？ | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

皆さんこんにちは！

Rebornの星です！

ダイエットしたいけど無理のある辛いダイエットはしたくないですよね。

ダイエットには重要なPFCバランスとカロリー計算についてお話ししていきます。

【PFCバランスとは】

皆さん「PFCバランス」って聞いたことありますか？

ダイエットしたい方も筋肉量を増やしたい方もこのPFCバランスが崩れていては効果は期待できません。

PFCバランスとは、人間が生きていくために必要なエネルギーを作る栄養素「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を取った言葉で、それぞれの栄養素からのエネルギー摂取比率のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、たんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合を、「エネルギー産生栄養素バランス」としていますが、ここでは広く使われているPFCバランスという言葉を使って解説します。

まずは、PFCのそれぞれの働きを見ていきましょう。

【たんぱく質】

たんぱく質はエネルギー産生栄養素のひとつで、動物や生物の体を構成する筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの成分を作る働きを担っています。

また、ホルモン、酵素、抗体といった体の調整機能を持つ成分を作るのもたんぱく質の重要な役割です。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、このうち「必須アミノ酸」と呼ばれるものは体内で合成することができません。

しかし、アミノ酸が1つでも欠けるとたんぱく質が合成されないため、食事からしっかり補う必要があります。

【脂質】

脂質は、体内で水分の次に多い成分です。

体内でエネルギー源になるほか、皮下脂肪になって寒さや物理的な外的刺激から体を守る働きをしています。

ただし、増えすぎた脂質は内臓脂肪となって内臓の周りに蓄積され、メタボリックシンドロームのリスクを高めるため、摂取量が多すぎても少なすぎても体に悪影響を与えることに注意が必要です。

【糖質】

炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と、消化できない「食物繊維」に分類されます。

糖質は消化されてブドウ糖となり、筋肉や脳の働きを助けるエネルギー源として機能します。

そのため、極端に糖質を避けるダイエットはおすすめできません。

食物繊維には整腸作用や、余分な脂質・ナトリウムの排出を助ける働きがあります。

たんぱく質・脂質・炭水化物は、すべて体に必要な栄養である一方、とりすぎると体に悪影響を与える可能性があります。

では、それぞれの栄養素をどれくらいとると、理想的なPFCバランスになるのでしょうか。

【Reborn的理想的なPFCバランス】

《タンパク質》　体重の1.5〜2倍

《脂質》　　　　通常：50g以下　ダイエット：30g以下

《糖質》　　　　通常：280g以下　ダイエット：120g以下

実際に「体重を何kg落としたい」と目標がある方はさらに細かい計算が必要です。

《基礎代謝の計算》

今回は「ハリス・ベネディクト式」を用いて計算します。

男性：13.397 × 体重 ＋ 4.799 ×身長 − 5.677 × 年齢 ＋ 88.362

女性：9.247 × 体重 ＋ 3.098 × 身長 − 4.33 × 年齢 ＋ 44.593

《1日の消費カロリーの計算》

「身体活動レベル」に当てはめて計算していきます。

レベルは3段階あります。

レベル1：デスクワークの方　[×1.5]

レベル2：座位中心の仕事だけど活動する時間もある　[×1.75]

レベル3：移動や立位の多い仕事　[×2]

先ほど計算した基礎代謝に当てはまる活動レベルの右の数字をかけることで消費カロリーを算出します。

〈例〉女性、30歳、50kg、160cm、デスクワーク、1ヶ月で１kg落としたい場合

基礎代謝

9.247 × 50 ＋ 3.098 × 160 − 4.33 × 30 ＋ 44.593 = 872.723

消費カロリー

872.723 × 1.5 = 1309.0845

脂肪１kgのカロリー　＝　7,200kcal

7,200 ÷ 30日 = 240kcal

1309 − 240kcal = 1069kcal

1日の摂取カロリーを1069kcalに抑えれば1ヶ月に１kg痩せるということです。

ダイエットが成功しない方は消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている可能性があります。

またカロリーだけを落としても栄養バランスが崩れてしまっていては筋肉が落ちてしまい弛んだ印象になってしまったり、肌荒れや体調不良を引き起こしてしまうので、先ほどお話ししたPFCバランスを活用しましょう。

健康的に痩せるために、また、痩せた後もリバウンドしないために過度なカロリー制限をするのはお勧めしません。

まずはご自身の今の状態を把握することが大切です。

普段、摂取カロリーがどれくらいか。

消費カロリーが○kcalで来月までに○kg落としたいから摂取カロリーを○kcalに抑えよう。

これがダイエットのスタートです。

まずはご自身の基礎代謝、消費カロリーを計算してみてください☆

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パーソナルトレーナー　星　沙友未