プロテインってなぜ必要？ | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

では、なぜプロテインが必要なのかお話ししていきます。

【プロテインとは】

プロテインとは「タンパク質」の英語訳。

プロテインの語源は古代ギリシャ語で「プロテイオス」という言葉から来ていて、『最も重要なもの』という意味を持ちます。

人間の体において筋肉・臓器・皮膚・髪・爪などをつくる材料となり、また、ホルモン・酵素・抗体などの体の機能を調整する成分となる重要な栄養素です。

そのためタンパク質が不足すると、全ての組織が機能不全を起こしてしまいます。

たんぱく質には豊富な種類があり、そのどれにも20種類のアミノ酸が結合し構成されています。

20種類のアミノ酸には、体内ではつくることができない必須アミノ酸と、体内でつくられる非必須アミノ酸に区別され、必須アミノ酸をバランス良く摂取できる食品は特に「良質なたんぱく質」と呼ばれています。

良質なたんぱく質とされる食品は、おもに肉・卵・大豆製品などです。

【1日に必要な摂取量】

たんぱく質の必要量について、「日本人の食事摂取基準」によると、成人だと体重1kgあたりおよそ1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量と考えられています。

つまり、特に運動をしていない人であれば、体重1㎏あたり1gとなります。

しかしながら、これはあくまでも特に運動していない人の話。

筋肉をつけたい、しなやかな身体になりたい、競技パフォーマンスを上げたい場合は、1gだと少し物足りないです。

日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも筋肉をつけたい、しなやかな身体を作りたいという人は、たんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

体重の1.5〜2倍の量を摂ることをおすすめします。 

特に運動をしていない人 

体重50kg　→　タンパク質50g 

日頃から運動をしている人、筋肉をつけたい人 

体重50kg　→　75〜100g

【タンパク質を必要量摂取する】

たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、体重1㎏あたり2.0gは食事だけでは意外と難しい事に気づきます。

例えば、体重50㎏の人であれば、身体作りに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2.0gで計算すると1０0gになります。

これは、ステーキであれば500g以上、卵であれば15個以上、牛乳であれば3L以上に相当します。

これらを毎日とるのは現実的ではないし、余計な脂質、エネルギーまで摂取してしまうことにもなります。

そうなれば、エネルギー過多となり、無駄な脂肪も身体についてしまう可能性があります。

そこでプロテインを活用するのです！ 

体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事とプロテインパウダーの組合せで1日に必要なたんぱく質を摂るのが理想です。

一方で、身体を絞りたい時もプロテインを活用します。

絞るために、摂取エネルギーを抑えた食事を行うと、どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、筋肉も削られてしまいます。

最新の研究では、身体を絞りながらもより多くのたんぱく質(体重1㎏あたり2.3g）を摂ることで、最大限筋肉を残したまま減量できる可能性があるといわれています(国際スポーツ栄養学会2018)。

【プロテインの種類】

ホエイプロテイン

ホエイ（乳清）は牛乳のタンパク質の一種で、牛乳タンパク質の約20%に値します。

牛乳のタンパク質には必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

必須アミノ酸はヒトのカラダの中で作られないアミノ酸で、ホエイプロテインは必須アミノ酸のバランスの指標となる「アミノ酸スコア」が優秀です。

液体のため、水に溶けやすい性質があり、吸収が早く、ホエイの成分中には分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く含まれていることから、筋力や健康状態の維持が期待できます。

ホエイプロテインは大きく2つに分類されます

・WPC（Whey Protein Concentrate） 

一般的にホエイプロテインといえばWPC。原料である乳清に含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことができる。日本語にすると「濃縮ホエイたんぱく質」。 

・WPI（Whey Protein Isolate） 

WPCには乳糖や乳脂肪などが含まれるが、それらを極力取り除いてたんぱく質含有量をさらに高めたものがWPI。日本語にすると「分離ホエイたんぱく質」。 

カゼインプロテイン

カゼインは「凝固するタンパク質」。

牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分で、牛乳タンパク質の約80％を占めます。

ホエイプロテインと比べてカゼインプロテインはゆっくり吸収していきます。これは、長時間にわたって体内でアミノ酸を供給すると考えられています。 

ソイ(大豆)プロテイン 

ソイ（Soy）とは「大豆」のことで、大豆には油脂のほか、タンパク質が約35%程度含まれています。 

ソイプロテインは、大豆から油脂を絞った後に、タンパク質を取り出したもので、植物由来の「大豆タンパク質」がたっぷり含まれています。 

植物性タンパク質でありながら、アミノ酸スコアも利用効率もタンパク質に負けていません。 

腹持ちが良いので、ダイエット向きのプロテインと言えます。 

ソイプロテインを摂取しながら、筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことで理想のボディライン、筋力維持を目指すことができます。

【いつ、どの種類を飲むか】 

トレーニング・運動後 

おすすめのプロテイン：ホエイ

トレーニング後の45分以内は、筋肉が最も栄養を必要とする「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

このときに、すばやく吸収されるホエイプロテインを摂取すると、筋肉の回復と成長を効率的に行えます。 

ホエイプロテインに含まれる必須アミノ酸「BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）」は、トレーニングの成果をより高めてくれるのです。

「ホエイプロテインがいいけど、牛乳が苦手……」という方には、WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）がおすすめです。これは乳糖がほとんど含まれていないので、乳糖不耐症の方はぜひお試しください。

就寝前 

おすすめのプロテイン：カゼイン 

寝る前に飲むなら、カゼインプロテインがおすすめです。

摂取した栄養素は、睡眠中に時間をかけて消化・吸収されます。

その間、アミノ酸がゆっくりと供給され、筋肉の分解を防ぎます。

お腹の中に栄養素が長時間とどまるということは、その分長い間栄養素の恩恵を受けられるということです。

とくに筋肉量を増やしたい方や筋肉を保ちたい方は、寝る前に摂取するとよいですね。

ただし、就寝直前でなく、その30分～1時間前には飲んでおきましょう。

飲んですぐに寝ると、胃に負担がかかってしまいます。

朝食 

おすすめのプロテイン：ソイ 

朝食をプロテインに置き換えるのもおすすめです。

たんぱく質は、寝ている間にすべて使われるので、朝になるとなくなってしまっています。

そのため、朝にたんぱく質を摂取すると、活動するエネルギーを新たに補充できます。 

朝におすすめなのがソイプロテイン（大豆由来）です。

これには食物繊維が含まれているので、朝から消化を助けつつ、満腹感を持続させてくれます。

これにより午前中の間食を防げるので、ダイエットにもいいですね。

もちろんプロテインはいつ摂取してもよいものですが、タイミングを考えて飲むことで、さらによい効果が期待できます。

朝食時、トレーニング後、就寝前など、ご自身のライフスタイルに合わせて摂ってみてください。

ご不明点などがございましたら、ご遠慮なく下記の公式LINEより、お問合せくだい。

https://lin.ee/B3siAjN 東京都渋谷区恵比寿西2-11-6

ウエストハウス恵比寿105 Personal Training Gym Reborn

パーソナルトレーナー　星　沙友未