自律神経乱れているかも!? | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

皆さん、こんにちは！

Rebornの星です！

「自律神経が乱れている」とよく耳にしますが体の中で一体何が起きているのか意外と分からないですよね。

   
また、日頃の慢性的な疲労感や、頭痛、不眠はもしかしたら自律神経の乱れからきているかもしれません！ 

 
今日はそんな自律神経についてお話していきます。     

【自律神経とは】   

身体の自動的な機能を調節し、内臓器官や体液を制御する神経系の一部です。   

主に心臓、血管、消化管、呼吸器などの働きを調節する役割を担っています。   

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つの部分から構成されています。 

 
交感神経は「戦闘・逃避」反応を担当し、興奮状態やストレスに対応する際に活性化され、心拍数を上げたり、血圧を上昇させたりするなど、身体を活動的な状態に調整します。 

 
トレーニング時には心拍数が上がり、血管が収縮し、血圧が上がります。

これらは交感神経の働きによるものです。 

 
一方、副交感神経は「休息・消化」反応を担当し、リラックス状態や休息時に活性化され、消化吸収や体の修復などの働きを促進します。

家でのんびりしているときは心拍数が減り、血管が緩み、血圧も下がります。   

こちらは副交感神経の働きによるものです。

   
このように活動時には交感神経が優位になり、休息時には副交感神経が優位になるというように、2つの神経が交互に働くことで体を調整しています。     

【自律神経のバランスが乱れると、、、】  

自律神経は全身に隈なく張り巡らされており、あらゆる臓器の働きを制御し、ストレスや環境の変化などに応じて体を微調整しながら、全身を最適な状態に保っています。 

 
ところが、心身のストレスや不規則な生活が続くと自律神経のバランスが乱れ、この微調整がうまくいかなくなり、さまざまな不調が現れることになります。

   
現代社会で多く見られるのは、交感神経が働きすぎて過緊張になる不調です。

   
ストレスが加わると、まずは交感神経が刺激され、体が活発に動く状態が続きます。

通常はその後適当なタイミングで副交感神経に切り替わり、体が休まっていきますが、強いストレスに晒された状態が続くと副交感神経への切り替わりがうまく出来なくなり、自律神経のバランスが乱れていきます。

   
生活習慣の乱れも同様に、睡眠不足や、昼夜逆転の生活が続くと体内時計が徐々に狂い、自律神経が乱れます。

   
寝たのにだるさが取れない、集中力が続かない、やる気が起きないという場合は、副交感神経から交感神経への切り替わりがうまくできていない可能性があります。

   
交感神経が優位な状態が長く続くと、血管が収縮して、血流が悪くなり、頭痛や肩こり、手足の冷えやしびれなどが起こりやすくなります。

   
このほかにも倦怠感や不眠、不安やイライラ、耳鳴り、めまい、眼精疲労、動悸、のどや胸のつかえ、腰痛…と、自律神経の乱れによって生じる不調は様々です。     

【自律神経を整える方法】 

 
①寝る前にスマホを見ない   

個人的にこれが一番眠れる秘訣と思っています！ 

 
以前はベッドに入ってから眠くなるまでSNSを見たり翌日の電車の時間を調べたりしていて、朝スッキリ起きられずにいました。   

今はベッドに入ってからスマホを触らずに寝るようにしていますが翌朝スッキリ目覚められます。

 
②同じ時間に寝て同じ時間に起きる   

普段シフト制で、寝る時間と起きる時間はバラバラでしたが、毎朝6時に起きるようにしてからは目覚ましがなくても6時に目が覚めるようになりました。

   
朝6時に自動的に交感神経が優位になっていますね。

   
朝日を浴びることでも自律神経を整えられるので、起きたらカーテンを開けましょう。

   
私は起きてすぐ10分程度散歩へ行きます。

 
③簡単なストレッチ 

 
寝る前に10分程度ストレッチをしています。

   
寝る前は副交感神経を優位にしていきたので、痛すぎるストレッチは逆効果です。

   
痛気持ちいいくらいの強さで、呼吸はゆっくり長く吐くのを意識しながら行います。

④呼吸 

 
無意識におこなっている呼吸ですが、無意識だからこそとても重要です。

   
呼吸が浅いと交感神経が優位になります。

   
普段から呼吸が浅い方は寝つきが悪かったり眠りが浅かったりします。

   
ベッドに入ったら、目を瞑り、膝を立てて仰向けに寝ます。

   
口から長く吐いて、全部吐き切ったら鼻から自然に吸います。

   
慣れてきたら、10秒吐いて5秒で吸うのを繰り返します。

   
長く吐くことができるようになると副交感神経が優位になるためリラックスして眠りにつけます。

   
深い呼吸ができない方は姿勢不良が原因の可能性があります。

   
姿勢が改善されないと浅い呼吸が続き、自律神経が乱れてしまいます。

   
姿勢不良・呼吸改善をしたい方はぜひ当ジムへお越しくださいませ♪   
 
まずは取り入れやすそうなものからひとつずつ実践してみてください！ 

ご不明点などがございましたら、ご遠慮なく下記の公式LINEより、お問合せくだい。

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Personal Training Gym Reborn

パーソナルトレーナー　星　沙友未