初心者にわかりやすく、正しいスクワットの基本フォーム！

2023/04/08

ブログ

皆さん、こんにちは！

東京の恵比寿を拠点に、姿勢改善専門パーソナルジムを運営しているPersonal Training Gym Reborn（リボーン）の小川です。

今回は、メジャーなトレーニング種目だが、意外と難しい「スクワット」の正しいフォームや注意ポイントなどを、出来るだけ専門用語を使わず説明をしていきますので、是非、気になる項目だけでもご参考ください♪

1.スクワットの効果

2.スクワットの基本姿勢（フォーム）

3.スクワットをするにあたり気をつけるポイント

4.まとめ

1.スクワットの効果

まず、スクワットの効果という点ですが、下記に列挙します。

・下半身の筋力強化
・体幹の強化

・血行促進

・カラダ全体の引き締め

・姿勢保持（正しく立つ、歩く）

上記を見ていただくとわかると思いますが、スクワットの効果として多くの方がイメージしていることと、それほどかけ離れていないと思います。

この中にある、「下半身の強化」はとても重要になります。

すべて重要なのですが特に！

その理由は、下半身の筋肉だけで、カラダの約6割の筋量を占めているからです。

そして年齢を重ねるにつれ、筋力というのは落ちていってしまいます。

筋力が落ちると、姿勢を保持することも難しくなってしまいます。

そうすると、徐々に「猫背」や「反り腰」になってしまったり、「前重心」や「後ろ重心」、「O脚」や「X脚」など、さまざまな症状を発症してしまうリスクが上がってしまいます。

最悪のケースは、「腰痛」や「膝痛」などの痛みまでも発症してしまいます。

ですので、ここでしっかりとスクワットの基本を覚えていただき、今日から実践していただければと思います♪

2.スクワットの基本姿勢（フォーム）

それでは早速、スクワットの基本姿勢です。

1.足を肩幅から、足1つ分外側へ置き、つま先はやや外側へ向ける。　

《ポイント》

手は、胸の前でクロスさせておくと体幹が安定します。

2.股関節から曲げて腰を落とす。

《ポイント》

お尻を後ろにつき出すこと。

3.徐々に膝をつま先の方向へ曲げつつ、腰を落としていく。

《ポイント》

つま先より前に膝が出ないことと、上体を前に倒しすぎないこと。

4.足裏全体で床を押すようにし、上体を起こす。

《ポイント》

上体から起こさず、必ず足裏で床を押すようにしてから、上体を起こすこと。（腰が反ってしまうため）

以上の動作を、3~4秒かけて繰り返します。

慣れてきたら、2~3秒や4~8秒など、スピードコントロールをしつつ、さまざまなバリエーションをお楽しみください♪

回数も、はじめのうちは5回×3セットを目安に行い、徐々に10回、15回と増やしてみましょう。

3.スクワットをするにあたり気をつけるポイント

ここは、とても重要な項目です。

意外とやってしまいがちな、スクワットのフォームです。

《NG》

・膝から曲げて腰を落とす。

→膝を中心に曲げたり伸ばしたりすると、股関節の動きが小さくなってしまいます。そうすると、膝の向きに左右差が生じやすく、正しくフォームを取ることができなくなってしまいます。

・背中が丸まった状態でスクワット。

→人間というのは、「運動連鎖」によって動作が作られています。（運動連鎖というのは、例えば、歩く時に右足を前に出した際に、左手が前に出るかと思います。簡単に言えば、これを運動連鎖と言います。）

背中が丸まった状態で、スクワット動作をすると、それぞれの関節が正しく動かすことができないため、腰や膝などに負担が掛かってしまうため、気をつけたいポイントです。

・上体を起こす時に、上を向き過ぎる。（目線を上げ過ぎる）

→これは、恐らく、バーベルなどを肩に担いでいる時に、よく見られる光景ですが、これも首の骨（頸椎）に負担が掛かるため、注意したいポイントです。

・しゃがむ時や上体を起こす時に、膝が内側に入ってしまう。

→いわゆる「ニーイン」と呼ばれていますが、これも、極度に膝に負担が掛かってしまっているため、気をつけたいポイントです。対処方法は、スクワットをする前に、股関節を開く動作（アブダクターと呼ばれるトレーニング）を入れてから、行うと改善されることがあります。改善が見られない場合は、股関節周囲（大腿筋膜張筋や中臀筋）が硬い可能性がありますので、緩めてあげられれば、改善する可能性があります。