初心者にわかりやすく、正しいスクワットの基本フォーム!
皆さん、こんにちは!
東京の恵比寿を拠点に、姿勢改善専門パーソナルジムを運営しているPersonal Training Gym Reborn(リボーン)の小川です。
今回は、メジャーなトレーニング種目だが、意外と難しい「スクワット」の正しいフォームや注意ポイントなどを、出来るだけ専門用語を使わず説明をしていきますので、是非、気になる項目だけでもご参考ください♪
1.スクワットの効果
2.スクワットの基本姿勢(フォーム)
3.スクワットをするにあたり気をつけるポイント
4.まとめ
1.スクワットの効果
まず、スクワットの効果という点ですが、下記に列挙します。
・下半身の筋力強化
・体幹の強化
・血行促進
・カラダ全体の引き締め
・姿勢保持(正しく立つ、歩く)
上記を見ていただくとわかると思いますが、スクワットの効果として多くの方がイメージしていることと、それほどかけ離れていないと思います。
この中にある、「下半身の強化」はとても重要になります。
すべて重要なのですが特に!
その理由は、下半身の筋肉だけで、カラダの約6割の筋量を占めているからです。
そして年齢を重ねるにつれ、筋力というのは落ちていってしまいます。
筋力が落ちると、姿勢を保持することも難しくなってしまいます。
そうすると、徐々に「猫背」や「反り腰」になってしまったり、「前重心」や「後ろ重心」、「O脚」や「X脚」など、さまざまな症状を発症してしまうリスクが上がってしまいます。
最悪のケースは、「腰痛」や「膝痛」などの痛みまでも発症してしまいます。
ですので、ここでしっかりとスクワットの基本を覚えていただき、今日から実践していただければと思います♪
2.スクワットの基本姿勢(フォーム)
それでは早速、スクワットの基本姿勢です。
1.足を肩幅から、足1つ分外側へ置き、つま先はやや外側へ向ける。
《ポイント》
手は、胸の前でクロスさせておくと体幹が安定します。
2.股関節から曲げて腰を落とす。
《ポイント》
お尻を後ろにつき出すこと。
3.徐々に膝をつま先の方向へ曲げつつ、腰を落としていく。
《ポイント》
つま先より前に膝が出ないことと、上体を前に倒しすぎないこと。
4.足裏全体で床を押すようにし、上体を起こす。
《ポイント》
上体から起こさず、必ず足裏で床を押すようにしてから、上体を起こすこと。(腰が反ってしまうため)
以上の動作を、3~4秒かけて繰り返します。
慣れてきたら、2~3秒や4~8秒など、スピードコントロールをしつつ、さまざまなバリエーションをお楽しみください♪
回数も、はじめのうちは5回×3セットを目安に行い、徐々に10回、15回と増やしてみましょう。
3.スクワットをするにあたり気をつけるポイント
ここは、とても重要な項目です。
意外とやってしまいがちな、スクワットのフォームです。
《NG》
・膝から曲げて腰を落とす。
→膝を中心に曲げたり伸ばしたりすると、股関節の動きが小さくなってしまいます。そうすると、膝の向きに左右差が生じやすく、正しくフォームを取ることができなくなってしまいます。
・背中が丸まった状態でスクワット。
→人間というのは、「運動連鎖」によって動作が作られています。(運動連鎖というのは、例えば、歩く時に右足を前に出した際に、左手が前に出るかと思います。簡単に言えば、これを運動連鎖と言います。)
背中が丸まった状態で、スクワット動作をすると、それぞれの関節が正しく動かすことができないため、腰や膝などに負担が掛かってしまうため、気をつけたいポイントです。
・上体を起こす時に、上を向き過ぎる。(目線を上げ過ぎる)
→これは、恐らく、バーベルなどを肩に担いでいる時に、よく見られる光景ですが、これも首の骨(頸椎)に負担が掛かるため、注意したいポイントです。
・しゃがむ時や上体を起こす時に、膝が内側に入ってしまう。
→いわゆる「ニーイン」と呼ばれていますが、これも、極度に膝に負担が掛かってしまっているため、気をつけたいポイントです。対処方法は、スクワットをする前に、股関節を開く動作(アブダクターと呼ばれるトレーニング)を入れてから、行うと改善されることがあります。改善が見られない場合は、股関節周囲(大腿筋膜張筋や中臀筋)が硬い可能性がありますので、緩めてあげられれば、改善する可能性があります。
4.まとめ
如何でしたでしょうか。
自分自身のスクワットを、一度、鏡に映してみていただき、今回紹介した、ポイントと照らし合わせてみて、正しく出来ているか確認をしてみてください ^ ^
なかなか、上手にフォームを取ることが出来ない!という方は、「ヒップヒンジ」という動作を行なってみてください^ ^
よろしければ、こちら↓の動画をご参考ください♪
ご質問や疑問点などがございましたら、下記のLINE公式アカウントより承ります♪
東京 恵比寿
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジムReborn
代表 小川 剛由
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