筋肉痛は当日や翌日に来ないと若くない？ | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

皆さん、こんにちは！


東京の恵比寿を拠点に、姿勢改善専門でパーソナルトレーニングジムを運営している小川です！

今回のテーマですが、「筋肉痛は当日や翌日に来ないと若くない？」について、出来るだけ専門用語を使わず、わかりやすく解説をしていきますので、気になる項目だけでもご覧いただき、参考になれば幸いです♪

1.筋肉痛とは

2.年をとると筋肉痛くるのが遅くなる？

3.筋肉痛がこないと筋肉はつかない？

4.まとめ

1.筋肉痛とは

まず、そもそもになりますが、「筋肉痛とは」どういった状態のことでしょう。

筋肉痛には2種類あります。

1つは、遅発性筋肉痛。

2つ目は、早発性筋肉痛。

そして、皆さんが感じている筋肉痛は、前者の「遅発性筋肉痛」です。

遅発性筋肉痛は、運動をした日の夜や次の日、もしくはまたその次の日にきます。

そして、この遅発性筋肉痛が発生する運動の主な種類は...

・筋トレ

・長距離走（ランニングやジョギング）

・登山

・ボーリング

などです。

一方、早発性筋肉痛がくる主な運動の例は...

・短距離走

・サッカー

・バスケットボール

・バレーボール

・野球

などの競技スポーツが、早発性筋肉痛になり得る可能性が高いです。

どちらが良いとかはなく、筋肉痛の特性と言うところになります。

しっかりと筋肉をつけていきたいということであれば、「遅発性筋肉痛」の"筋トレ"を行うと効率的です。

それも、速い動作スピードではなく、ゆっくりとフォーム崩さないように行うのがポイントです♪

目安として、4秒かけてストレッチポジションにし、2秒かけて元のポジションへ戻すようなイメージです。

スクワットで例えると...

4秒かけてしゃがみ

2秒かけて起こす

ベンチプレスで例えると...

4秒かけてバーベルを胸に下ろし

2秒かけてバーベルを押す

プルダウンで例えると...

 2秒かけてバーを引き

4秒かけて元のポジションへ戻す

と言うように、狙った部位の筋肉を伸ばす（ストレッチする）時に、ゆっくり行うことで遅発性筋肉痛を誘発させるポイントとなります。

また、筋肉痛をこさせるためには、自分のレベルに合わせた負荷では、筋肉痛はきにくくなります。

自分のレベルの負荷よりも1~2段階ほど上げて行うようにしてあげましょう。

負荷を上げる目安は、（しっかりと狙った筋肉の意識ができている前提で）男性であれば12回以上。女性であれば15回以上扱えるようでしたら、負荷をあげても良いと言えます。

男性が12回以上、女性が15回以上できる負荷でトレーニングをしても、（筋持久力を上げる局面であればよいですが）筋肉の強化には繋がりにくいです。

ちなみに、先ほどから「筋肉痛」と呼んでいますが、筋肉痛とは、正式名称ではなく、正式名称は『筋・筋膜性疼痛症候群』と言います。

しっかりと覚える必要はないですが、なんとなく頭の片隅に入れておくと良いかと思います♪

2.年をとると筋肉痛がくるのが遅くなる？

続いて、今回の記事のメインでもある「年をとると筋肉痛がくるのが遅くなる？」について、解説をしていくのですが、これに関しては、気になる人も多いと思いますので、先に結論を言います。

筋肉痛と年齢は関係ないです！

筋肉痛と年齢について関係ないと、医学的にも証明されているので、「年だから筋肉痛が3日後にきた」と言うのは、根拠がないと言えます。

では、いったい、なぜこのように遅れて筋肉痛が来るのか？

それは、先ほども説明しました、「遅発性筋肉痛」が原因と言えます。

例えば、普段運動をしない人が、登山をしたとしましょう。

恐らく、素速い動作よりも、ゆっくりじっくり山を登ると思います。下山する時も同様に、足元を気をつけながらゆっくりと下りると思います。

それが、じわじわとストレッチを効かせながら長時間にわたり行われているので、ゆっくりと筋肉痛がきたのだと推測できます。

極端な例になりますが、50代の人が、全速力で100m走ったら、恐らく、その直後に筋肉痛がくるかと思います。

このように、普段からの運動レベルにもよりますが、種目によって、筋肉痛発生の仕方が変わってきますので、年だから筋肉痛がくるのが遅いとかはないのです！

3.筋肉痛がこないと筋肉はつかない？

次に、こちら！

「筋肉痛がこないと筋肉がつかない？」

これも、気になる人がたくさんいると思いますので、先に結論を言ってしまうと、「筋肉痛がこなくても筋肉はつきます」！

これも、先に説明をしていますが、ストレッチ動作が強い種目は筋肉痛がきやすいです。

と言うことは、筋肉痛がきやすい種目（部位）と筋肉痛がきにくい種目（部位）があるということになります。

これも例えると...

ストレッチ動作が強い種目はダンベルフライやスクワットなどの動作が、ストレッチが効きやすい種目と言えます。

ですので、皆さんも、筋トレをして、胸や脚（お尻）などの筋肉痛は感じやすいかと思います。

一方、背中や肩などは、胸や脚（お尻）に比べると、ストレッチ動作が弱いため、筋肉痛はきにくい種目だと言えます。

筋肉痛は、あくまでも「その部位に効かせられた指標」と覚えておきましょう♪

一番大切なことは、トレーニング中に、しっかりと狙った部位に効かせることができているか！

これに尽きます！

そして、適正なウエイト（重り）で出来ているか！

本来、扱えるウエイトよりも、極端に軽いウエイトでトレーニングを行っても、筋力アップなどの効果は期待できると言えません。

ただし、運動目的が、血流促進や運動不足解消でしたら、ウエイトは軽くても良いと言えます。

4.まとめ

最後にまとめですが、筋肉痛の有無に構わず自分の好きな運動をすることが一番だと思います！

筋肉痛が遅れてきたから、「年」だとか...

筋肉痛がこないから「ダメ」だったとか...

と言いつつ、こんなに語っていますが...

僕自身もわかっていながら、上記のことは気になります！

筋肉痛がくるくらい無理に追い込んだり...笑

ですので、皆さんの気持ちはよ〜くわかりますが、筋肉痛のことを考えすぎてしまい、無理な運動（トレーニング）でカラダを壊してしまっては本末転倒です(>_<)

まずは、ご自身のレベルに合わせてトレーニングを行うようにしてみてください^ ^

ご質問などがありましたら、お気軽にお問い合わせください♪

それでは、今回も最後までお読みいただきありがとうございました！

また次回の記事でお会いしましょう！

東京　恵比寿

姿勢改善専門パーソナルトレーニングジムReborn

代表 小川 剛由