肩こりとは?
皆さん、こんにちは!
東京の恵比寿と自由が丘で「姿勢改善専門パーソナルトレーニングジムReborn」を運営している小川です!
本日は、今や現代病にもなっている「肩こり」について、専門用語を使わず、出来るだけわかりやすく説明をいるので、気になる項目だけでもご覧いただければと思います♪
1.肩こりとは?
2.肩こりはなぜ起こる?
3.肩こりの改善方法ー①
3.肩こりの改善方法ー②
4.さいごに
1.肩こりとは?
まず、そもそも「肩こりの定義」ってあるの?
と疑問に持たれている人もいると思いますが、実際には、具体的に"定義"付けられている訳ではありません。
と言うのも、肩こりの概念は人それぞれあり...
・肩が石のように凝り固まっている
・肩が張っている
・肩がつっかえる
・首周辺が詰まる
などと言った症状があるためと言われており、具体的な定義付けと言うのがされていないそうです。
ここでは、過去に発表された"とある論文"を元に、私なりに噛み砕いて、皆さんにお伝えできればと思います。
まず、この「肩こり」を筋肉で表していきたいと思います。
[図1. 僧帽筋(そうぼうきん)]
図1.の画像にある、青い部分が「僧帽筋」と呼ばれる筋肉で、この場所が、いわゆる「肩こり」を感じやすい筋肉となります。
パッと見ただけでも、随分と大きい筋肉と言うのがわかると思います。
一言でいってしまうと、この僧帽筋が過度に緊張してしまうことで、血行不良からくる「筋肉の凝り」と言うのが、皆さんが口にしている「肩こりの正体」です。
2.肩こりはなぜ起こる?
続いて、肩こりはなぜ起こるのか?
先ほどにも少し出てきましたが、まず言えることは「僧帽筋が過度に緊張した状態となり血行不良により肩こりが発症」される。
もう少し、噛み砕いてみましょう!
「僧帽筋が過度に緊張した」とありますが、これは、"筋肉が縮まっている状態"のことを指します。
"筋肉が縮まる"行為としては、いくつか要因はありますが、ここでは3つに絞ります。
・長時間(1時間以上)同じ姿勢でいる
・呼吸が浅い
・ストレスを感じる
以上の項目を、さらに噛み砕いて説明をします。
[長時間(1時間以上)同じ姿勢でいる]
筋肉と言うのは、長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張(筋緊張と言います)してしまいます。
例を挙げると、皆さんも映画館などで、映画を見終わり立ち上がった時など、腕を上や横などに伸ばすと思うんですね。
それが、"筋肉の本能"です。
筋肉が縮まっていると、脳が"筋肉を伸ばそう"と筋肉に指示を送ります。
その脳からの指示を感じにくいタイミングと言うのが、仕事などに集中してしいまっている時です。
ですので、肩こりに気づいた時には、首や肩がガチガチに固まってしまっている状態となります。
[呼吸が浅い]
"緊張"や"不安"、"ストレス"があると、知らぬ間に呼吸が浅くなってしまいます。
また、仕事や趣味などにも没頭してしまうと、つい呼吸が浅くなりがちですので、こちらも1時間に1度は深呼吸を意識し、新鮮な空気(酸素)を体内に入れ込むように心がけてみてください♪
[ストレスを感じる]
ストレスには大きく分けて2つあります。
1つが「環境的要因」です。
こちらは、"天候"や"騒音"、"満員電車"などが当てはまります。
2つ目は「身体的要因」です。
こちらは、"不安"や"悩み"、"人間関係"などが当てはまります。
ストレスコントロールは簡単ではありませんが、自分がどのタイミングでストレスを感じるのか、把握できているだけで、ストレスに対して上手に付き合うことができるようになります♪
次に「血行不良により」とありますが、これは...
・運動不足
・食生活の乱れ
・水分不足
・喫煙
・動脈硬化などの血管系の疾患
などが挙げられます!
上記、すべての項目に言えることですが、意識を変えるだけで、すべて解決させることができます!
・"運動不足"については、毎日ではなくても、まずは週に1日、近所を15分歩くだけでも良いです。
・"食生活の乱れ"は、まず食事で一番大切なことは、栄養バランス!
基本5大栄養素というのを意識できると良いですね。
[5大栄養素=炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル]
次に、1日3食(朝・昼・夕)食べること。
そして、ある程度決まった時間で食べるようにすること。
個人差はもちろんありますが、基本は、この形で食べることが出来ると良いですね♪
3.肩こりの改善方法ー①
最後に、肩こりの改善方法について解説をしていきます。
改善方法は、大きく分けて2つ紹介していきます。
1つ目は、先ほどにもありました、"肩こりの原因"でもある、
「僧帽筋が過度に緊張した状態となり血行不良により肩こりが発症」
こちらを噛み砕いた、改善方法をお伝えしていきます。
「僧帽筋が過度に緊張した」
・長時間(1時間以上)同じ姿勢でいる
→1時間に1度アラームをかけて1~5分程度のストレッチを行う
※ここでポイントになるのは、長い時間やろうとしないこと。
まずは1分程度で良いので、軽くリラックスをすることが大事。
・呼吸が浅い
→1時間に1度、目を瞑り深呼吸を3回行う(目安は、5秒で息を吸い、10秒で息をはく)
・ストレスを感じる
→自分自身が何にストレスを感じているのか、俯瞰的に見る。
その後、自分がストレスに感じることは、極力避ける。避けることが難しい場合は、ストレスを感じた後に、ハッピーだと思うことをする(イメージだけでもOK)。
「血行不良により」
・運動不足
→まずは、近所の散歩でも良いので、15~20分歩く。
筋トレが好きな方は、筋トレ15分〜でも運動不足の解消に繋がります!
・食生活の乱れ
→まずは、5大栄養素を意識をして食べること。
[5大栄養素:炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル]
次に、3食食べること。
それほど、難しく考えず、バランス良く食べるという点を意識して取り組んでみてください。
・水分不足
→こちらも、1時間に1度アラームを設定し、ストレッチをするタイミングで水分補給が出来るとよいでしょう。
普段から、水分をこまめに摂っている方は問題ないです♪
・喫煙
→できることなら、禁煙と言いたいところですが、日頃から喫煙している方からすると、なかなか簡単に禁煙はできないと思いますので、こちらは、栄養(特にビタミンACE)を摂るように心がけましょう!
また、ガンなどのリスクも抑えたいと言う方は、水素のサプリメントを摂ることをおすすめいたします。
水素のサプリメントはこちらから購入できます。
・動脈硬化などの血管系の疾患
→現状の度合いにもよりますが、軽度であれば、まずは肉中心の食生活を送られている方は、魚中心の食生活に変えてみましょう!そして、生野菜を食べるように意識をしましょう。また魚の調理方法は、焼き魚ではなく、味噌汁の中などに入れて、魚に含まれるフィッシュオイルを摂取するように心がけてみましょう!
それなりに血液のドロドロが気になると言う方、または手軽に血液をサラサラにしたい場合は、フィッシュオイルのサプリメントがお勧めです。フィッシュオイルのサプリメントはこちらがおすすめ♪
3.肩こりの改善方法ー②
続いて、肩こりの改善方法2つ目です。
2つ目の改善方法は、僕の専門分野でもある"筋膜リリース"です。
こちらは、筋膜の繋がりでもある「アームライン」と言うのを使い、下記の場所を緩めていきます。
[図2.アームラインを用いて緩める場所]
それでは、実際に緩める前に、頭を左右に倒してみましょう。
例えば、「右側が倒しにくい場合は、恐らく左側の首が突っ張っている」と思います。
その場合は、"左手"。
逆に「左側が倒しにくい場合は、右側が突っ張っている」かと思います。その場合は"右手"。
さて、ここで[図2.]の赤丸の場所を、いま行った、首の突っ張りが気になる方の手を"やや痛い"程度の力で押し、そのまま30秒揺らします。
30秒間揺らしたら、手を離し再度、頭を左右に倒してみましょう。
しっかりと緩めることができていれば、突っ張っていた感じが緩和したと思います。
これが、筋膜の繋がりを使った、筋膜リリースの方法となります^ ^
他にも肩や腰、膝などいろいろありますが、今回は"肩こり"がテーマなので、また別の記事で紹介していきますので、ご興味のある方は、別の記事もご覧いただたらと思います!
4.さいごに
最後までお読みいただきありがとうございます!
こちらの記事をお読みいただき、少しでも皆さまの健康に役立つことができれば幸いです^^
東京
渋谷区恵比寿2-11-6-105
世田谷区奥沢5-40-6-501
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジムReborn
代表 小川 剛由
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