トレーニング初心者必見!効果を出すためのポイント!
皆さん、こんにちは!
渋谷区恵比寿で姿勢改善専門パーソナルジムを運営している、パーソナルトレーニングジムRebornの小川です!
今回は、"これからトレーニングを始める方"や"すでにトレーニングを始めているけど何していいのかわからない"と言う方に向けて、下記の7つの項目で解説をしていきたいと思います!
1.目的を明確にする
2.目標設定をする
3.カラダの状態をリセットする
4.ヒップヒンジの習得
5.ショルダーパッキングの習得
6.筋肉の意識が出来るまで継続する
7.まとめ
1.目的を明確にする
まず、この「目的」!
多くの方は、体重を◯◯kgにするなど目標を決めてますが、目的を決めている人は意外と少ないのです。
何のためにトレーニングをしているのか?
この"目的"が具体的でないと、結果を出すことは難しいですし、トレーニングを継続することも難しいと言えます。
なぜならば、人間は感情に行動が左右されやすいため、多くの方は最初の3か月は継続できますが、3ヶ月目以降はトレーニングの継続頻度が減り、いずれトレーニングを辞めてしまう結果となってしまいます。
そうなると、通っていた3か月間が少し無駄になってしまいます。
トレーニングは雪だるま式で、やればやるほど効果が上がります。
と言うのも、繰り返しやればやるだけフォームが上手に取れるようになるので、効果も比例して出やすくなります。
その為には、明確な目的を持ち、継続をすることが大切です!
目的の一例
・3か月後に結婚式があるから腕を細くしたい
・来月、水着になるから腹筋を割りたい
・肩こりがひどいから肩こりを治したい
・異性にモテたい
・同性に憧れる存在になりたい
など...
目的がなかなか決められない方は何でも良いので、まずは目的の設定をしてみてください♪
2.目標設定をする
ここで"目標設定"が入ります!
この目標設定は、目的を達成させるための期間にもよりますが、《短・中・長期》と分けて、"目標設定"をしてあげると、目標達成がしやすくなります。
具体的に例を出した方がイメージがしやすいと思いますので、例を挙げると...
[目的]
・3か月後に結婚式があるから腕を細くしたい
[目標]
(1ヶ月目)腕を細くするために、肩甲骨を動かす必要があるため、肩甲骨周辺の筋膜リリースやストレッチなどで肩甲骨を動くせるようにする。
(2ヶ月目)余計な部位に筋肉を付けず、狙った部位に効かせるために、フォーム習得をメインに筋トレをする。
(3ヶ月目)筋肉量を増やすつつ、余計な脂肪を落とすために、筋トレと食事をメインとする。
このように目標を立ててあげると、具体的な行動が明確になり、結果に結びつきやすくなります。
3.カラダの状態をリセットする
人間のカラダは、日に日に"自分にとってラクな姿勢"を取りやすくなります。
その為、普段から"使う筋肉"と"使わない筋肉"が生まれます。
普段から使う筋肉は、休むことがなく働きすぎてしまうので、どんどん硬くなってしまいます。
一方、普段から使わない筋肉は、どんどん筋肉が落ちていき、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
その結果、偏ったボディラインが作られてしまいます。。。
そのまま、筋トレをしても、偏ったままボディラインが作られてしまいます。
わかりやすく例を挙げると...
全身はすごく痩せたけど、太ももだけ太いままなど!
それで満足する方もいるのですが、一般的に全身キレイにボディメイクされた方が良いかと思うので、筋トレをガッツリやる前に"カラダの状態をリセット"してから行うようにしましょう!
カラダをリセットする手段としては、筋膜リリースやストレッチなどが挙げられます。
4.ヒップヒンジの習得
「ヒップヒンジ」を初めて聞く方もいると思うので、簡潔に說明をします。
ヒップ=お尻
ヒンジ=蝶番
直訳すると、股関節を折り曲げる動作のことを言います。
詳しくはこちら
ヒップヒンジが出来ないと、どのトレーニングも上手にフォームを取ることが出来ないため、トレーニング中に思わぬケガに繋がってしまう可能性もあります。
ですので、このヒップヒンジは最初のうちに覚えておきましょう♪
5.ショルダーパッキングの習得
この「ショルダーパッキング」も初めて聞く方がいると思うので、簡単に說明をすると、肩甲骨を背中の中央に寄せつつ、肩を下げることです。
イメージがしやすいように下記の画像をご参考ください。
《ショルダーパッキング前》
《ショルダーパッキング中》
肩甲骨が中央に寄っているのが確認できると思います。
このショルダーパッキングが出来ると、「胸や背中」の種目が効率的にトレーニングができるだけではなく、腕や肩、首周りに余計な筋肉を付けることなく、狙ったポイントに効かせることが出来るようになります。
ときどき、筋トレで腕が太くなった!と聞いたことがあるかと思いますが、それは、おそらくショルダーパッキングができず、腕や肩の筋肉が関与していた可能性が高いと言えます。
また、このショルダーパッキングが出来ないと、思わぬケガ(主に肩関節)に繋がってしまう危険性もあるので、ショルダーパッキングも早めに習得することが望ましいと言えます。
6.筋肉の意識が出来るまで継続すること
これは、どういうことかと言うと、筋トレはやはり、"やった感が欲しい"と思います。
例えば、胸のトレーニングをしているのに対し、なかなか胸に効かない!となれば、ほとんどの場合が、胸の種目を諦めて、違う種目に移動する。
(もしくは、腕や肩の方が疲労感は強いけど、なんとなく続けている)
一方、筋肉の意識が出来る部位のトレーニングは、めちゃめちゃやってしまう。
それは、やった感があるため。
このまま続けてしまうと、当然ながら筋肉の付き方にバラツキが出来てしまいます。
ではなぜ、意識のしずらい筋肉があるのか?
それは、「普段から使っている筋肉の方が先に働いてしまう傾向があるため」です。
咄嗟の動作をする時でも、強い筋肉が先に働いてしまい、弱い筋肉と言うのは反応が鈍いです。
わかりやすい例を挙げると「スクワット」です。
本来、スクワットと言うのは、主にお尻に効かせる種目です。
ですが、意外と太ももに効いてしまっている方は多いのです。
太ももの筋肉を使ってしまうと言うのは、普段から、太ももの筋肉が使われてしまっている証拠です。
先ほど說明した「ヒップヒンジ」が出来ていれば、お尻に効かせることができるので、ただ、単純にその動作をするのではなく、しっかりと狙った部位に効かせることが大切です!
7.まとめ
如何でしたでしょうか。
中には聞いたことのある内容も含まれていたかと思いますが、少しでも参考になれれば幸いです!
せっかくトレーニングをするのであれば、安全かつ効果的にやりたいですもんね♪
今回の記事で、ご質問などがあれば、お気軽にお問い合わせください。
手が空いた時に、順次返事を致します。
それでは、共に素晴らしい人生を送りましょう♪
渋谷区恵比寿
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジムReborn 代表 小川 剛由
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