トレーニング初心者必見！効果を出すためのポイント！ | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

皆さん、こんにちは！

渋谷区恵比寿で姿勢改善専門パーソナルジムを運営している、パーソナルトレーニングジムRebornの小川です！

今回は、"これからトレーニングを始める方"や"すでにトレーニングを始めているけど何していいのかわからない"と言う方に向けて、下記の7つの項目で解説をしていきたいと思います！

1.目的を明確にする

2.目標設定をする

3.カラダの状態をリセットする

4.ヒップヒンジの習得

5.ショルダーパッキングの習得

6.筋肉の意識が出来るまで継続する

7.まとめ

1.目的を明確にする

まず、この「目的」！

多くの方は、体重を◯◯kgにするなど目標を決めてますが、目的を決めている人は意外と少ないのです。

何のためにトレーニングをしているのか？

この"目的"が具体的でないと、結果を出すことは難しいですし、トレーニングを継続することも難しいと言えます。

なぜならば、人間は感情に行動が左右されやすいため、多くの方は最初の3か月は継続できますが、3ヶ月目以降はトレーニングの継続頻度が減り、いずれトレーニングを辞めてしまう結果となってしまいます。

そうなると、通っていた3か月間が少し無駄になってしまいます。

トレーニングは雪だるま式で、やればやるほど効果が上がります。

と言うのも、繰り返しやればやるだけフォームが上手に取れるようになるので、効果も比例して出やすくなります。

その為には、明確な目的を持ち、継続をすることが大切です！

目的の一例

・3か月後に結婚式があるから腕を細くしたい

・来月、水着になるから腹筋を割りたい

・肩こりがひどいから肩こりを治したい

・異性にモテたい

・同性に憧れる存在になりたい

など...

目的がなかなか決められない方は何でも良いので、まずは目的の設定をしてみてください♪

2.目標設定をする

ここで"目標設定"が入ります！

この目標設定は、目的を達成させるための期間にもよりますが、《短・中・長期》と分けて、"目標設定"をしてあげると、目標達成がしやすくなります。

具体的に例を出した方がイメージがしやすいと思いますので、例を挙げると...

［目的］

・3か月後に結婚式があるから腕を細くしたい

［目標］

（1ヶ月目）腕を細くするために、肩甲骨を動かす必要があるため、肩甲骨周辺の筋膜リリースやストレッチなどで肩甲骨を動くせるようにする。

（2ヶ月目）余計な部位に筋肉を付けず、狙った部位に効かせるために、フォーム習得をメインに筋トレをする。

（3ヶ月目）筋肉量を増やすつつ、余計な脂肪を落とすために、筋トレと食事をメインとする。

このように目標を立ててあげると、具体的な行動が明確になり、結果に結びつきやすくなります。

3.カラダの状態をリセットする

人間のカラダは、日に日に"自分にとってラクな姿勢"を取りやすくなります。

その為、普段から"使う筋肉"と"使わない筋肉"が生まれます。

普段から使う筋肉は、休むことがなく働きすぎてしまうので、どんどん硬くなってしまいます。

一方、普段から使わない筋肉は、どんどん筋肉が落ちていき、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

その結果、偏ったボディラインが作られてしまいます。。。

そのまま、筋トレをしても、偏ったままボディラインが作られてしまいます。

わかりやすく例を挙げると...

全身はすごく痩せたけど、太ももだけ太いままなど！

それで満足する方もいるのですが、一般的に全身キレイにボディメイクされた方が良いかと思うので、筋トレをガッツリやる前に"カラダの状態をリセット"してから行うようにしましょう！

カラダをリセットする手段としては、筋膜リリースやストレッチなどが挙げられます。

4.ヒップヒンジの習得

「ヒップヒンジ」を初めて聞く方もいると思うので、簡潔に說明をします。

ヒップ＝お尻

ヒンジ＝蝶番

直訳すると、股関節を折り曲げる動作のことを言います。

詳しくはこちら

ヒップヒンジが出来ないと、どのトレーニングも上手にフォームを取ることが出来ないため、トレーニング中に思わぬケガに繋がってしまう可能性もあります。

ですので、このヒップヒンジは最初のうちに覚えておきましょう♪

5.ショルダーパッキングの習得

この「ショルダーパッキング」も初めて聞く方がいると思うので、簡単に說明をすると、肩甲骨を背中の中央に寄せつつ、肩を下げることです。

イメージがしやすいように下記の画像をご参考ください。

《ショルダーパッキング前》

《ショルダーパッキング中》

肩甲骨が中央に寄っているのが確認できると思います。

このショルダーパッキングが出来ると、「胸や背中」の種目が効率的にトレーニングができるだけではなく、腕や肩、首周りに余計な筋肉を付けることなく、狙ったポイントに効かせることが出来るようになります。

ときどき、筋トレで腕が太くなった！と聞いたことがあるかと思いますが、それは、おそらくショルダーパッキングができず、腕や肩の筋肉が関与していた可能性が高いと言えます。

また、このショルダーパッキングが出来ないと、思わぬケガ（主に肩関節）に繋がってしまう危険性もあるので、ショルダーパッキングも早めに習得することが望ましいと言えます。

6.筋肉の意識が出来るまで継続すること

これは、どういうことかと言うと、筋トレはやはり、"やった感が欲しい"と思います。

例えば、胸のトレーニングをしているのに対し、なかなか胸に効かない！となれば、ほとんどの場合が、胸の種目を諦めて、違う種目に移動する。

（もしくは、腕や肩の方が疲労感は強いけど、なんとなく続けている）

一方、筋肉の意識が出来る部位のトレーニングは、めちゃめちゃやってしまう。

それは、やった感があるため。

このまま続けてしまうと、当然ながら筋肉の付き方にバラツキが出来てしまいます。

ではなぜ、意識のしずらい筋肉があるのか？

それは、「普段から使っている筋肉の方が先に働いてしまう傾向があるため」です。

咄嗟の動作をする時でも、強い筋肉が先に働いてしまい、弱い筋肉と言うのは反応が鈍いです。

わかりやすい例を挙げると「スクワット」です。

本来、スクワットと言うのは、主にお尻に効かせる種目です。

ですが、意外と太ももに効いてしまっている方は多いのです。

太ももの筋肉を使ってしまうと言うのは、普段から、太ももの筋肉が使われてしまっている証拠です。

先ほど說明した「ヒップヒンジ」が出来ていれば、お尻に効かせることができるので、ただ、単純にその動作をするのではなく、しっかりと狙った部位に効かせることが大切です！

7.まとめ

如何でしたでしょうか。

中には聞いたことのある内容も含まれていたかと思いますが、少しでも参考になれれば幸いです！

せっかくトレーニングをするのであれば、安全かつ効果的にやりたいですもんね♪

今回の記事で、ご質問などがあれば、お気軽にお問い合わせください。

手が空いた時に、順次返事を致します。

それでは、共に素晴らしい人生を送りましょう♪

渋谷区恵比寿　

姿勢改善専門パーソナルトレーニングジムReborn 代表 小川 剛由