トレーニング初心者必見!効果を出すためのポイント!

query_builder 2021/10/06
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フリー素(トレーニング初心者)材

皆さん、こんにちは!



渋谷区恵比寿で姿勢改善専門パーソナルジムを運営している、パーソナルトレーニングジムRebornの小川です!



今回は、"これからトレーニングを始める方""すでにトレーニングを始めているけど何していいのかわからない"と言う方に向けて、下記の7つの項目で解説をしていきたいと思います!




1.目的を明確にする

2.目標設定をする

3.カラダの状態をリセットする

4.ヒップヒンジの習得

5.ショルダーパッキングの習得

6.筋肉の意識が出来るまで継続する

7.まとめ



1.目的を明確にする


まず、この「目的」

多くの方は、体重を◯◯kgにするなど目標を決めてますが、目的を決めている人は意外と少ないのです。



何のためにトレーニングをしているのか?



この"目的"が具体的でないと、結果を出すことは難しいですし、トレーニングを継続することも難しいと言えます。


なぜならば、人間は感情に行動が左右されやすいため、多くの方は最初の3か月は継続できますが、3ヶ月目以降はトレーニングの継続頻度が減り、いずれトレーニングを辞めてしまう結果となってしまいます。



そうなると、通っていた3か月間が少し無駄になってしまいます。



トレーニングは雪だるま式で、やればやるほど効果が上がります。


と言うのも、繰り返しやればやるだけフォームが上手に取れるようになるので、効果も比例して出やすくなります。



その為には、明確な目的を持ち、継続をすることが大切です!



目的の一例

・3か月後に結婚式があるから腕を細くしたい

・来月、水着になるから腹筋を割りたい

・肩こりがひどいから肩こりを治したい

・異性にモテたい

・同性に憧れる存在になりたい


など...


目的がなかなか決められない方は何でも良いので、まずは目的の設定をしてみてください♪




2.目標設定をする


ここで"目標設定"が入ります!



この目標設定は、目的を達成させるための期間にもよりますが、《短・中・長期》と分けて、"目標設定"をしてあげると、目標達成がしやすくなります。



具体的に例を出した方がイメージがしやすいと思いますので、例を挙げると...



[目的]

・3か月後に結婚式があるから腕を細くしたい



[目標]

(1ヶ月目)腕を細くするために、肩甲骨を動かす必要があるため、肩甲骨周辺の筋膜リリースやストレッチなどで肩甲骨を動くせるようにする。


(2ヶ月目)余計な部位に筋肉を付けず、狙った部位に効かせるために、フォーム習得をメインに筋トレをする。


(3ヶ月目)筋肉量を増やすつつ、余計な脂肪を落とすために、筋トレと食事をメインとする。



このように目標を立ててあげると、具体的な行動が明確になり、結果に結びつきやすくなります。




3.カラダの状態をリセットする


人間のカラダは、日に日に"自分にとってラクな姿勢"を取りやすくなります。



その為、普段から"使う筋肉""使わない筋肉"が生まれます。




普段から使う筋肉は、休むことがなく働きすぎてしまうので、どんどん硬くなってしまいます。


一方、普段から使わない筋肉は、どんどん筋肉が落ちていき、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。


その結果、偏ったボディラインが作られてしまいます。。。



そのまま、筋トレをしても、偏ったままボディラインが作られてしまいます。




わかりやすく例を挙げると...



全身はすごく痩せたけど、太ももだけ太いままなど!



それで満足する方もいるのですが、一般的に全身キレイにボディメイクされた方が良いかと思うので、筋トレをガッツリやる前に"カラダの状態をリセット"してから行うようにしましょう!



カラダをリセットする手段としては、筋膜リリースストレッチなどが挙げられます。




4.ヒップヒンジの習得


「ヒップヒンジ」を初めて聞く方もいると思うので、簡潔に說明をします。


ヒップ=お尻

ヒンジ=蝶番



直訳すると、股関節を折り曲げる動作のことを言います。


詳しくはこちら



ヒップヒンジが出来ないと、どのトレーニングも上手にフォームを取ることが出来ないため、トレーニング中に思わぬケガに繋がってしまう可能性もあります。


ですので、このヒップヒンジは最初のうちに覚えておきましょう♪




5.ショルダーパッキングの習得


この「ショルダーパッキング」も初めて聞く方がいると思うので、簡単に說明をすると、肩甲骨を背中の中央に寄せつつ、肩を下げることです。


イメージがしやすいように下記の画像をご参考ください。




《ショルダーパッキング前》




《ショルダーパッキング中》




肩甲骨が中央に寄っているのが確認できると思います。



このショルダーパッキングが出来ると、「胸や背中」の種目が効率的にトレーニングができるだけではなく、腕や肩、首周りに余計な筋肉を付けることなく、狙ったポイントに効かせることが出来るようになります。



ときどき、筋トレで腕が太くなった!と聞いたことがあるかと思いますが、それは、おそらくショルダーパッキングができず、腕や肩の筋肉が関与していた可能性が高いと言えます。



また、このショルダーパッキングが出来ないと、思わぬケガ(主に肩関節)に繋がってしまう危険性もあるので、ショルダーパッキングも早めに習得することが望ましいと言えます。




6.筋肉の意識が出来るまで継続すること


これは、どういうことかと言うと、筋トレはやはり、"やった感が欲しい"と思います。


例えば、胸のトレーニングをしているのに対し、なかなか胸に効かない!となれば、ほとんどの場合が、胸の種目を諦めて、違う種目に移動する。

(もしくは、腕や肩の方が疲労感は強いけど、なんとなく続けている)



一方、筋肉の意識が出来る部位のトレーニングは、めちゃめちゃやってしまう。

それは、やった感があるため。




このまま続けてしまうと、当然ながら筋肉の付き方にバラツキが出来てしまいます。



ではなぜ、意識のしずらい筋肉があるのか?



それは、「普段から使っている筋肉の方が先に働いてしまう傾向があるため」です。



咄嗟の動作をする時でも、強い筋肉が先に働いてしまい、弱い筋肉と言うのは反応が鈍いです。



わかりやすい例を挙げると「スクワット」です。



本来、スクワットと言うのは、主にお尻に効かせる種目です。


ですが、意外と太ももに効いてしまっている方は多いのです。



太ももの筋肉を使ってしまうと言うのは、普段から、太ももの筋肉が使われてしまっている証拠です。



先ほど說明した「ヒップヒンジ」が出来ていれば、お尻に効かせることができるので、ただ、単純にその動作をするのではなく、しっかりと狙った部位に効かせることが大切です!




7.まとめ


如何でしたでしょうか。


中には聞いたことのある内容も含まれていたかと思いますが、少しでも参考になれれば幸いです!



せっかくトレーニングをするのであれば、安全かつ効果的にやりたいですもんね♪



今回の記事で、ご質問などがあれば、お気軽にお問い合わせください。


手が空いた時に、順次返事を致します。



それでは、共に素晴らしい人生を送りましょう♪




渋谷区恵比寿 

姿勢改善専門パーソナルトレーニングジムReborn 代表 小川 剛由



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