筋肉痛の時に筋トレをしても良いのか？ | 会員様へ恵比寿でパーソナルトレーニングを実施しながら定期的にコラム記事を執筆

皆さん、こんにちは！

渋谷区恵比寿で姿勢改善を主に運営している、

パーソナルトレーニングジムRebornの小川です。

今回は、「筋肉痛の時に筋トレをしても良いのか？」という疑問に、下記の3つの項目に分けてお応えしていきます。

1.筋肉痛とは

2.トレーニングのタイミング

3.まとめ

1.筋肉痛とは

筋肉痛とは、"筋肉が損傷状態"のことを指します。

よく、こんなことを耳にすると思います。

「筋肉痛が起こると筋肉が成長している。だから、筋肉痛が来ないとトレーニングをしても意味がない」と...

こちらに関しては、半分正解で、半分は間違えです。

具体的に説明をすると長くなってしまうため今回は控えますが、結論を言うと、筋肉痛が来なくても筋肉は成長していると言うことだけは、覚えていただけたらと思います。

話を戻しますが...

筋肉が損傷していて、「何故、筋肉が成長するのか？」と疑問を持たれる方もいると思いますので、箇条書きにしてわかりやすく解説をしていきます。

①筋トレをする

②筋肉痛が起こる（筋肉の損傷）

③筋肉の回復が起こる（筋肉の修復）

④筋トレをする前よりも成長

もう少し、細かく説明をすると....

筋肉の中に"筋繊維"があり、更に中へいくと"筋原線維"というものがあります。
筋肉痛が起きると、この"筋原線維が損傷します"。そして、損傷した筋原線維が修復する過程で筋原線維の数が増加"します。

筋原線維の数が増加することで、以前よりも筋肉が強くなると言う訳です。

2.トレーニングのタイミング

筋肉痛が起きてから、次のトレーニングのタイミングはいつが良いでしょうか？

アメリカの研究結果で報告されている情報ですと、「トレーニング終了から48時間」と言われています。

ですので、丸2日間空けて、トレーニングをすることが一番効率の良いトレーニング頻度と言えます。

※低強度のトレーニングの場合は、毎日トレーニングをしても問題ないとされています。

仮に毎日トレーニングをしたい！という方は、下記の2つのパターンがあります。

①部位を分けてトレーニング

→例えば...

　　月曜日「胸・肩」

　　火曜日「背中・腕」

　　水曜日「脚・お腹」

　　木曜日「胸・肩」

　　金曜日「背中・腕」

　　土曜日「脚・お腹」

　　日曜日「お休み」

※お腹は回復力が早いため、毎日トレーニングをしても良いとされています。

②軽めの負荷＆高回数で行う

→通常の重さの半分くらい（それ以下）で高回数（20~30回）くらいを行う。そうすることで、血流が良くなるので、筋肉痛の回復速度も高めることもできます。

ただ、筋肉痛の状態で行うので、少々キツく感じてしまい、フォームが崩れやすくなるので注意が必要です。

3.まとめ

トレーニング初級者は、無理をせずに、週2~3くらいの頻度で、満遍なく全身トレーニングをするのが良いかと思います。

トレーニング中〜上級者は、2.でご紹介した、部位を分けたり、筋肉痛の中では軽めの負荷でトレーニングをしてみても良いかと思います。

トレーニング経験が積まれていくと、自分にあったトレーニング方法や頻度がわかってきますので、慌てずに無理のない範囲でトレーニングを続けてみてください♪

渋谷区恵比寿　完全プライベートジム
パーソナルトレーニングジムReborn 代表 小川 剛由