筋肉痛の時に筋トレをしても良いのか?

query_builder 2021/08/03
ブログ
フリー素材(筋肉痛)

皆さん、こんにちは!



渋谷区恵比寿で姿勢改善を主に運営している、

パーソナルトレーニングジムRebornの小川です。



今回は、「筋肉痛の時に筋トレをしても良いのか?」という疑問に、下記の3つの項目に分けてお応えしていきます。




1.筋肉痛とは

2.トレーニングのタイミング

3.まとめ




1.筋肉痛とは


筋肉痛とは、"筋肉が損傷状態"のことを指します。



よく、こんなことを耳にすると思います。

「筋肉痛が起こると筋肉が成長している。だから、筋肉痛が来ないとトレーニングをしても意味がない」と...


こちらに関しては、半分正解で、半分は間違えです。

具体的に説明をすると長くなってしまうため今回は控えますが、結論を言うと、筋肉痛が来なくても筋肉は成長していると言うことだけは、覚えていただけたらと思います。



話を戻しますが...

筋肉が損傷していて、「何故、筋肉が成長するのか?」と疑問を持たれる方もいると思いますので、箇条書きにしてわかりやすく解説をしていきます。



①筋トレをする

②筋肉痛が起こる(筋肉の損傷)

③筋肉の回復が起こる(筋肉の修復)

④筋トレをする前よりも成長



もう少し、細かく説明をすると....

筋肉の中に"筋繊維"があり、更に中へいくと"筋原線維"というものがあります。
筋肉痛が起きると、この"筋原線維が損傷します"。そして、損傷した筋原線維が修復する過程で筋原線維の数が増加"します。


筋原線維の数が増加することで、以前よりも筋肉が強くなると言う訳です。



2.トレーニングのタイミング


筋肉痛が起きてから、次のトレーニングのタイミングはいつが良いでしょうか?


アメリカの研究結果で報告されている情報ですと、「トレーニング終了から48時間」と言われています。


ですので、丸2日間空けて、トレーニングをすることが一番効率の良いトレーニング頻度と言えます。

※低強度のトレーニングの場合は、毎日トレーニングをしても問題ないとされています。



仮に毎日トレーニングをしたい!という方は、下記の2つのパターンがあります。


①部位を分けてトレーニング

→例えば...

  月曜日「胸・肩」

  火曜日「背中・腕」

  水曜日「脚・お腹」

  木曜日「胸・肩」

  金曜日「背中・腕」

  土曜日「脚・お腹」

  日曜日「お休み」

※お腹は回復力が早いため、毎日トレーニングをしても良いとされています。



②軽めの負荷&高回数で行う

→通常の重さの半分くらい(それ以下)で高回数(20~30回)くらいを行う。そうすることで、血流が良くなるので、筋肉痛の回復速度も高めることもできます。

ただ、筋肉痛の状態で行うので、少々キツく感じてしまい、フォームが崩れやすくなるので注意が必要です。




3.まとめ


トレーニング初級者は、無理をせずに、週2~3くらいの頻度で、満遍なく全身トレーニングをするのが良いかと思います。


トレーニング中〜上級者は、2.でご紹介した、部位を分けたり、筋肉痛の中では軽めの負荷でトレーニングをしてみても良いかと思います。


トレーニング経験が積まれていくと、自分にあったトレーニング方法や頻度がわかってきますので、慌てずに無理のない範囲でトレーニングを続けてみてください♪




渋谷区恵比寿 完全プライベートジム
パーソナルトレーニングジムReborn 代表 小川 剛由


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