こんにちは！

恵比寿駅から徒歩4分のところにある、パーソナルトレーニングジムRebornの小川です！

 

今回は、肩のインナーマッスルについて
紹介していきます。

 

肩は"球関節"と呼ばれる関節の構造となっており、
自由度が高い分、安定性が低く障害の起きやすい関節と言われています。

 

実際に皆さんの周りでも、肩が痛い方など

いるのではないでしょうか？

 

ではなぜ、そんなにも肩に障害が起きやすいのか？

その原因と解決方法をご紹介していきます。

肩が痛くなる原因

基本的には"肩"単体では、肩くらいの高さまでしか可動域がなく、それ以上は挙げることができません。

 

肩の高さより上に挙げるためには肩甲骨が連動する必要があります。

仮にも、肩甲骨がガチガチに固まってしまい動かなくなり、肩との連動性がうまくいかなくなると、肩に負担が掛かってしまい、いずれ挙がらなくなってしまいます。

それでも、無理して挙げてしまったり、無意識に肩を挙げた時などに肩を痛めてしまうことが、ほとんどだと言われています。 

それらを防ぐために、肩のインナーマッスルのトレーニング方法を紹介していきます！

肩のインナーマッスルとは？

 

肩のインナーマッスルのことを「ローテーターカフ」と言い、「回旋筋腱板」とも言います。

そして、このローテーターカフは、下記の4つの筋肉より構成されています。図面と合わせてご確認ください。

1.棘上筋（きょくじょうきん）

2.棘下筋（きょくかきん）

3.小円筋（しょうえんきん）

4.肩甲下筋（けんこうかきん）

今回、紹介するトレーニング種目は3つとなります。

※"棘下筋と小円筋"に関しては、1つのトレーニングで同時に鍛えることができるため。

肩のインナーマッスルのトレーニング方法

事前準備として、トレーニングチューブなどがあると効率的にトレーニングをすることが可能となります。

トレーニングチューブがない場合は、一先ずエアーでも大丈夫です。

【棘上筋】

①手の平を正面に向け親指を外側へ向ける

②45度くらいまでゆっくりとひらく

③STARTポジションまでゆっくりと戻す

④以上の動作を繰り返します

■START

■FINISH

【棘下筋・小円筋】

①肘を脇につけ90度に曲げてチューブを持つ

②肘が動かないようにし内側から外側へひらく

③戻すときも同様に肘が動かないようにする

④以上の動作をゆっくりと繰り返す

■START

■FINISH

【肩甲下筋】

①肘を脇につけ90度に曲げてチューブを持つ

②肘が動かないようにし外側から内側へ閉じる

③戻すときも同様に肘が動かないようにする

④以上の動作をゆっくりと繰り返す

■START

■FINISH

ポイントは一定のスピードで行うことです！

※速い動作で行うと、インナーマッスルが使われにくく、外側の筋肉であるアウターマッスルが先に働いてしまいます。

 

回数は30回×3セットを目安に、無理のない範囲から始めていきましょう♪

恵比寿のパーソナルトレーニングジム Reborn 代表 小川 剛由